4 совета психолога: как справиться со страхом и паникой

В период пандемии со страхом бывает сложно справится всем. Фото Pixabay.
В период пандемии со страхом бывает сложно справится всем. Фото Pixabay.

Когда вокруг много противоречивой информации про коронавирус, слухов и панических сообщений, поддаться страху могут даже те, кто обычно проявлял спокойствие. Людям же с повышенной тревожностью во время пандемии становится еще сложнее. Психолог службы психологической помощи для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров «Вдох» Юлия Пухова рассказала журналисту Теплицы Екатерины Ульяновой, как сейчас найти точку опоры и не впадать в панику. 

Психолог службы психологической помощи для сотрудников благотворительных организаций и волонтеров «Вдох» Юлия Пухова. Фото предоставлено экспертом.

Совет 1: читайте проверенные источники

«Мне кажется важным доверять проверенным источникам, таким как Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и рекомендациям органов здравоохранения», – советует Юлия Пухова. Например, можно изучить вопросы и ответы ВОЗ о COVID-19 или узнать, как именно распространяется коронавирусная инфекция. 

Если чувствуете, что от чтения новостей вы поддаетесь панике и ваш уровень тревоги и беспокойства только возрастает, то ограничьте время в сети. Можно выделить на чтение новостей 30 минут в день, желательно в начале дня, чтобы не остаться наедине с тревожными мыслями перед сном. Также обращайте внимание на то, какую информацию распространяете вы. Делитесь проверенной информацией, не создавая паники.

Совет 2: не ввязывайтесь в деструктивные дискуссии

Постарайтесь не тратить силы на споры с людьми, которые придерживаются отличного от вас мнения. Важно понимать, в каком эмоциональном состоянии вы сами находитесь в этот момент, для чего вы вступаете в дискуссию и есть ли у вас на это ресурс. Оберегайте свои границы, если чувствуете, что ресурс ускользает. Не судите себя и свое окружение за тревогу и ее проявления, сохраняйте безоценочное и доброжелательное отношение к себе и другим.

Совет 3: думайте о ежедневных делах

Юлия Пухова советует сосредоточиться на том, что составляет вашу ежедневную жизнь, и на том, что вы можете контролировать. Старайтесь придерживаться привычного распорядка дня, следите за сном, питанием, физической активностью, придерживайтесь рекомендаций по гигиене, соблюдайте рекомендации врача, если они есть, проходите регулярные осмотры.

«Естественно, что в существующих обстоятельствах тревога и беспокойство о своем здоровье могут усиливаться, старайтесь воздерживаться от постоянного поиска информации, проверок симптомов и своего тела. Беспокойство и размышления не устранят неопределенность. Подумайте о принятии неопределенности как части жизни, сейчас это актуально для всех». Юлия Пухова

В условиях неопределенности и повышенной тревоги не стесняйтесь просить о помощи и поддержке, оставайтесь на связи с близкими людьми, пока личные встречи ограничены. Старайтесь не действовать импульсивно. Если замечаете, что эмоции вас захлестывают, обратитесь за помощью к психологу, психотерапевту.

Где получить бесплатную психологическую помощь онлайн

  • «Просто спросить о COVID-19». Фонд профилактики рака запустил сервис для тех, кто подозревает у себя коронавирус. 
  • Горячая линия фонда «Волонтеры в помощь детям-сиротам». Во время самоизоляции психологи консультируют семьи с детьми, которые испытывают тревогу и страх. Горячая линия работает по номеру +7-800-700-88-05.
  • Онлайн-консультации психологов на платформе Alter. Бесплатная психологическая поддержка для тех, кто столкнулся со стрессом во время пандемии. 
  • Горячая линия психологической помощи «Агоры». Специалисты международной правозащитной группы консультируют тех, кто боится быть привлеченным к ответственности за нарушения самоизоляции. Линия работает с 9 до 21 по телефону или WhatsApp: +7-900-329-22-60.

Совет 4: попробуйте медитировать

Концентрируйтесь на «здесь и сейчас», возвращайте свой ум в настоящий момент, направляйте свое внимание на предметы, которые вас окружают, на запахи, на звуки. Пробуйте короткие медитации, достаточно начать с двух глубоких вдохов и выдохов.

Какие приложения для медитации можно использовать

  • Headspace. Одно из самых популярных приложений. Каждый день можно получать инструкции для новой медитации. Есть бесплатный доступ к коротким медитациям, которые помогают справиться со стрессом.
  • Insight Timer. Еще одно известное приложение для медитации. Есть инструкции, лекции и таймер непродолжительных медитаций.
  • Calm. В бесплатной версии медитаций не так много, как в других приложениях, но достаточно для новичков. Также есть таймер, позволяющий измерять время медитации.

Еще по теме