Вдох, свайп, выдох. 10 приложений, чтобы быстро успокоиться

Вдох, свайп, выдох. 10 приложений, чтобы быстро успокоиться

Психологи советуют онлайн-инструменты для преодоления паники

Постоянный стресс, к которому все привыкли, в последние дни сменился паникой. Мы не знаем, что будет завтра, чувствуем, что не можем повлиять на происходящее, и боимся за собственное существование. Худшим другом здесь становится паника — она только усугубляет положение и делает принятие адекватных решений невозможным. Психологи и психотерапевты рассказали Теплице, как справиться с паникой и какие приложения и ресурсы для этого они используют в своей практике.

АнтиПаника и АнтиТревога

Приложения, разработанные профессиональными психологами Института креативной психологии при поддержке Союза охраны психического здоровья. В этих приложениях собрана подробная информация о тревоге и панических атаках и проверенные техники, как справиться с ними. Примечательно, что в АнтиТревоге для легкости прохождения и снятия напряжения большая часть материалов в игровом формате. А в АнтиПанике много аудиофайлов: так проще воспринимать информацию в момент панической атаки, когда сложно сосредоточиться на чтении текста. 

«Очень важно, что в приложении есть информация о признаках тревожных расстройств и панических атак и их отличии от симптомов соматических заболеваний (например, стенокардии), — считает клинический психолог, к.пс.н., преподаватель РАНХиГС и МВШСЭН Михаил Пономарев. — Полезны элементы геймификации — игровой процесс позволяет дистанцироваться от симптома и проще справиться с приступом».

Скачать для iOS, для Android (АнтиТревога).
Скачать для iOS, для Android (АнтиПаника).

Calm

Самое популярное в мире приложение для сна, медитации и релаксации. Здесь собраны гиды по медитации, успокаивающая музыка, аудиофайлы со звуками природы и помогающими заснуть историями, дыхательные упражнения. В приложении также есть короткие десятиминутные задания для ежедневного выполнения и долгосрочные (7- и 21-дневные) программы осознанности для начинающих и для продвинутых пользователей.

Умение переключать внимание, чтобы выводить себя из воронки стресса, — это один из самых полезных навыков. Простые медитации этому навыку как раз обучают. Сейчас может быть крайне сложно медитировать, но, делая это, вы научитесь управлять собственным вниманием и сохраните свое ментальное здоровье.

txt02664 qqulf09k 150x150 - Вдох, свайп, выдох. 10 приложений, чтобы быстро успокоиться

Ольга Хохлова,

психолог

Скачать для iOS, для Android.

DBT Trivia & Quiz

В этом приложении вы найдете игры и квизы, которые «загружают» память нейтральными сенсомоторными и когнитивными задачами и таким образом снижают уровень стресса. Это работает так: когда в нашей рабочей памяти одновременно травматический/стрессовый триггер и такая задача, происходит облегчение состояния — триггер будто на время «отключается», объясняет психолог-консультант Анна Сильницкая. Добиться такого же эффекта можете с помощью любой игры на внимательность и скорость, например, Tetris. 

Играйте сетами в 30-40-60 секунд, а между ними делайте два-три дыхательных цикла (спокойно и глубоко дышите). После каждого сета шкалируйте свой уровень стресса от одного до десяти и фиксируйте эти данные, чтобы видеть эффект. Это важно: если вы не замечаете эффекта, не обращая на него пристального внимания, его будто и нет.

Скачать для iOS, для Android.

DBT Coach

В этом приложении уже не игры, а уроки из диалектической поведенческой терапии. Идея этой терапии — научиться контролировать свои эмоции и при необходимости корректировать свое мышление и поведение. Заканчивая урок в приложении, вы проходите упражнения. Всего их более 100, и они сопровождаются видеороликами и анимациями. Пользователь также может делать заметки об уроках, вести дневник, отмечая приобретенные навыки, и следить за своим прогрессом. 

1200x675 inside 1 760x421 - Вдох, свайп, выдох. 10 приложений, чтобы быстро успокоиться
Скриншот: www.apple.com/app-store.

«Это приложение про более комплексную, системную самозаботу. Важно, что с помощью уроков и закрепления полученных на них знаний вы структурируете свою терапию. А структура очень важна в неспокойное время, когда кажется, что вокруг хаос», — объясняет психолог-консультант Анна Сильницкая.

Скачать для Android, для iOS.

Daylio

Приложение по отслеживанию настроения. Каждый день вы можете отмечать, чем занимались и какое у вас было настроение, при желании — добавлять заметки и вести дневник, загружать фотографии. Приложение достаточно простое, поэтому особенно актуально сейчас: в стрессовой ситуации важно не «грузить» себя сложными инструментами и понимать, что помогает держаться за субъективную реальность, поясняет Ольга Хохлова. Приложение собирает записанные настроения и активности в статистику. С ее помощью вы можете лучше понять свои привычки, проанализировать, что успокаивает вас, что делает счастливым. 

Скачать для Android, для iOS.

Body My Home 

Платформа с практиками и курсами из телесно-ориентированной терапии. Эти упражнения — способ для работы с состоянием сознания и для управления настройками нервной системы. Выполняя их, можно познакомиться со своим телом, найти в нем поддержку и научиться лучше контролировать свои эмоции. 

«Главное, в чем помогает эмбодимент-подход, — это выработать навык и привычку замечать свое состояние как физическое, так и эмоциональное, — рассказывает психолог, телесно-ориентированный психотерапевт Марина Фещенко. — Его важно учитывать в контексте общей ситуации и своих задач, чтобы оказывать себе должную заботу».

Headspace: Mindfull Meditation

Медитация по десять минут в день помогает чувствовать себя лучше, справляться со стрессом, беспокойством и бессонницей, объясняет Ольга Сорина. Медитация с помощью Headspace не требует никакого усилия — это просто фоновые звуки, которые помогают заснуть или сосредоточиться. Медитативные звуки намного эффективнее и безопаснее для психики, чем включенные на фоне сериалы или ток-шоу. 

Здесь же вы найдете познавательные видео, короткие упражнения (на одну-две минуты). В них нет никакой эзотерики, только четкое объяснение, для чего нужно упражнение и как оно работает.

3a2b547d ab9c 4856 9434 bddca2d4e2d4 150x150 - Вдох, свайп, выдох. 10 приложений, чтобы быстро успокоиться

Ольга Сорина,

психолог, директор центра «Вдох»

Скачать для Android, для iOS.

Pause

В приложении собраны сотни практик медитации. Одна из них — динамическая медитация. Ее суть в том, чтобы выполнять серию простых движений в медленном темпе, глубоко дыша. В результате сознание переключается с работы в стрессовом режиме на спокойный ритм. Такая практика может быть особенно действенна, потому что важно вовлекать тело при работе со стрессом. Если вы сталкиваетесь с ситуацией, которую ваш организм воспринимает как угрозу жизни, запускается стрессовый цикл. И важно завершить его, дать этому циклу «отработаться» целиком — выплеск энергии через физические упражнения может быть в этом случае эффективен. 

Скачать для Android, для iOS.

Water Reminder

Приложение, основная функция которого — напоминать о питье воды в течение дня. Пользователям нужно указать свой пол и вес. Приложение рассчитает, сколько воды им надо пить в день, и будет ежедневно напоминать это делать. Можно отмечать, сколько воды выпито, отслеживать историю ее потребления и таким образом выработать у себя полезную привычку.

1200x675 inside 2 3 760x421 - Вдох, свайп, выдох. 10 приложений, чтобы быстро успокоиться
Скриншот: www.apple.com/app-store.

Мария Стромнова, психотерапевт: «Чтобы предотвратить тяжелые последствия для физического и ментального здоровья, необходимо пить достаточно воды. Иначе будет замкнутый круг: при стрессе всегда происходит обезвоживание, которое еще больше усиливает стресс. Он нарушает работу мозга и других систем, стресс вновь усиливается, и вновь усиливается обезвоживание — и так до бесконечности».

Скачать для Android, для iOS.

Примечание

Если вы не справляетесь со стрессом самостоятельно, это нормально. Не пренебрегайте в этом случае профессиональной помощью. Безрецептурные лекарства в ситуации острого стресса мало на кого действуют, поэтому лучше сходить к неврологу и попросить рецептурных успокоительных. Если есть возможность, посетите психолога или психотерапевта очно. Даже час консультации с профессионалом помогает вытащить людей из острого состояния.

И только стабилизировав свое состояние, действуйте и решайте свои жизненные задачи. Составьте конкретный план действий: план А, план Б, если не сработает А, план В на крайний случай. 

Самое популярное

Будьте с нами на связи, независимо от алгоритмов

Telegram-канал E-mail рассылка RSS-рассылка
Как победить алгоритмы: прочитай инструкции, как настроить приоритетный показ материалов в социальных сетях и подключить RSS-ленту.
Мы продолжаем поддерживать вас: учитесь, развивайтесь, действуйте
  • Помощь тьюторов
    и экспертов
  • Поддержка
    сообщества
  • Обратная связь
    по итоговому заданию
  • Сертификат
    после обучения
5338
Слушателей
на платформе
Узнать больше